Cómo empezar a hacer yoga

Consejos para principiantes de yoga y un plan de práctica de 30 días para el hogar

Decidir que quieres comenzar a hacer yoga es el primer paso. Ahora necesita seguir con la búsqueda de la clase de yoga correcta y practicar yoga en casa. Vea cómo dar los siguientes pasos y comience a disfrutar de los placeres y los beneficios del yoga .

Elige un tipo de yoga

Verás que hay muchos tipos de clases de yoga, y algunos no serán los adecuados para tu personalidad y nivel de forma física.

Tómese unos minutos recorriendo una  visión general de los estilos de yoga . Para la mayoría de los principiantes, una clase de hatha o vinyasa será la más adecuada, dependiendo de si desea una clase lenta o acelerada. Estos son estilos básicos, y siempre puedes probar algo más elegante más tarde.

Si bien hay muchos libros y videos geniales de yoga disponibles, no hay sustituto para aprender directamente de un buen maestro en una clase de yoga. Si no puede asistir a una clase de yoga, comience con el video de cualquier principiante, ya que esto le dará más efectos visuales que un libro.

Encuentre una clase

Puede  encontrar una clase de yoga en su área consultando los periódicos alternativos locales o las revistas de bienestar para obtener listados. Si pertenece a un  gimnasio , muchos ofrecen clases de yoga. Asegúrese de comenzar con una clase de nivel básico; encontrar un buen maestro lo ayudará a seguir con eso. Si no haces clic con el primer maestro al que vas, sigue intentándolo hasta que encuentres uno que te guste.

Qué esperar en una clase de yoga

El primer día, no necesitará llevar mucho, excepto ropa cómoda y transpirable.

Lea sobre el equipo básico de yoga que encontrará. La mayoría de los estudios tienen colchonetas de yoga que se pueden alquilar.

En una clase de yoga típica, los estudiantes colocan sus esteras frente al frente de la habitación (a menudo identificables por un pequeño altar o por la estera del profesor) en una cuadrícula suelta. Lo mejor es no alinear su alfombra exactamente con la que está al lado, porque usted y su vecino necesitarán algo de espacio en ciertas posturas.

Los estudiantes a menudo se sientan en una posición con las piernas cruzadas esperando que empiece la clase o hagan estiramientos suaves.

Así es como fluye una clase típica:

  • El maestro puede comenzar la clase dirigiendo la clase al cantar “om”tres veces. Dependiendo del maestro, puede haber un ejercicio de respiración o meditación corta al comienzo de la clase.
  • Esto es seguido por posturas de calentamiento, poses más vigorosas, luego estiramientos y relajación final . En cualquier momento, adopte la postura del niño si necesita descansar.
  • Algunas veces el maestro irá con cada estudiante durante la relajación final y les dará un pequeño masaje. La mayoría de los profesores terminan la clase con otra ronda de oms.
  • Sepa que puede estar un poco dolorido el día después de su primera clase.

30 días de yoga en casa

El yoga parece estar en todas partes, pero todavía puede ser difícil salir de una colchoneta y comenzar a posar juntos. Este cronograma de 30 días está diseñado para que continúes brindando rutinas de yoga específicas para cada día y elaborando un cronograma de entrenamientos cada vez más desafiantes. Una vez que comience a disfrutar de todos los beneficios del yoga, querrá seguir haciéndolo, así que haga que este sea el primer mes de su nueva vida como yogui.

Consejos para comenzar:

  • Necesitará unos 15 minutos para realizar su rutina diaria de estiramiento y de 30 a 45 minutos para realizar sus rutinas ampliadas.
  • Siéntase libre de agregar más poses a su rutina diaria si tiene tiempo.
  • Siempre puede tomar una clase de yoga en lugar de sus prácticas de hogar más largas si lo prefiere.
  • No se desanime si omite un día del horario planificado. Solo retome su programa al día siguiente.

El yoga no requiere demasiado equipo, pero hay algunas cosas que querrás reunir con anticipación. Lo primero y más importante es una colchoneta de yoga . Los principiantes que practican en casa también pueden beneficiarse de tener un bloque, una correa y una manta a mano.

Conozca sus estiramientos diarios y la secuencia de saludo al sol

Esta rutina de estiramiento diario será la columna vertebral de su práctica hogareña.

Esta secuencia se puede hacer en 10 a 15 minutos y está diseñada para despertar la columna vertebral, aliviar el dolor de espalda menor y estirar los isquiotibiales. Hacer estos estiramientos por la mañana es una excelente manera de comenzar el día. Harás esta rutina todos los días durante los próximos 30 días para mantener la continuidad de tu práctica entre rutinas más largas hechas tres veces por semana.

Saludos al sol formarán la base de sus tres veces más largas rutinas de yoga semanales. Puede parecer confuso al principio, pero pronto será una segunda naturaleza.

Día uno

  1. Calienta con tu rutina diaria de estiramiento, completando los pasos 1 a 5 de la secuencia.
  2. Agregue tres saludos al sol.
  3. Pase unos minutos relajándose en pose de cadáver.

Tu primera semana

En el transcurso de su primera semana, hará la rutina diaria de estiramiento todos los días. Agregue saludos al sol cada dos días. Planee incorporar poses de pie y estiramientos sentados para hacer un entrenamiento más largo al menos tres veces por semana. No te olvides de pasar unos minutos en pose de cadáver al final de cada sesión.

Piensa a qué hora del día planeas hacer tu práctica. Es bueno hacerlo por la mañana si tiene tiempo para que pueda comenzar su día relajado y sin estrés, pero elija la hora que mejor funcione para usted .

Horario para la primera semana:

  • Día 1 : Rutina diaria de estiramiento + 3 saludos al sol
  • Día 2 : Rutina diaria de estiramiento + 3 saludos al sol + Estiramientos sentados
  • Día 3 : Rutina diaria de estiramiento
  • Día 4 : Rutina de estiramiento diaria + 3 saludos al sol + Posturas de pie
  • Día 5 : Rutina diaria de estiramiento
  • Día 6 : Rutina de estiramiento diaria + 3 saludos al sol + Poses de pie + Estirados sentados
  • Día 7 : Rutina diaria de estiramiento

Durante el resto de su introducción de un mes de duración, continuará el ritmo de una rutina diaria de estiramiento breve al tiempo que agrega algunas variaciones a sus secuencias más largas.

Semana 2

  • Día 1 : Rutina diaria de estiramiento
  • Día 2 : Rutina de estiramiento diaria + Salidas de luna 3x + Posturas de pie + Estiramientos sentados
  • Día 3 : Rutina diaria de estiramiento
  • Día 4 : Rutina estirada diaria + Salidas lunares 3 + Posturas de pie + Equilibrios de pie
  • Día 5 : Rutina diaria de estiramiento
  • Día 6 : Rutina diaria de estiramiento + 3x Saludos lunares + Posturas de pie + Yoga para abdominales
  • Día 7 : Rutina diaria de estiramiento

Semana 3

  • Día 1 : Rutina diaria de estiramiento
  • Día 2 : Rutina de estiramiento diaria + 3x Surya Namaskara B + Posturas de pie + Estiramientos sentados
  • Día 3 : Rutina diaria de estiramiento
  • Día 4 : Rutina de estiramiento diaria + 3x Surya Namaskara B + Posturas de pie + Equilibrios de pie + Estirados sentados
  • Día 5 : Rutina diaria de estiramiento
  • Día 6 : Rutina de estiramiento diaria + 3x Surya Namaskara B + Posturas de pie + Yoga para abdominales
  • Día 7 : Rutina diaria de estiramiento

Semana 4

  • Día 1 : Rutina diaria de estiramiento
  • Día 2 : Rutina de estiramiento diaria + 3x Surya Namaskara B + Posturas de pie + Yoga para brazos + Estiramientos sentados
  • Día 3 : Rutina diaria de estiramiento
  • Día 4 : Rutina de estiramiento diaria + 3x Surya Namaskara B + Posturas de pie + Equilibrios de pie + Estirados sentados
  • Día 5 : Rutina diaria de estiramiento
  • Día 6 : Rutina de estiramiento diaria + 3x Surya Namaskara B + Posturas de pie + Yoga para abdominales + Estiramientos sentados
  • Día 7 : Rutina diaria de estiramiento

Al completar esta introducción de 30 días, te acostumbrarás a practicar yoga todos los días. Continúe practicando su rutina de estiramiento corto todos los días y una práctica más prolongada tres veces a la semana y estará en camino de establecer un régimen de yoga a largo plazo que mejorará su salud y condición física.

Use estos consejos para prepararse para la clase o su práctica en casa:

No …

  • No tenga una gran comida justo antes de la clase. Intente comer ligeramente unas pocas horas antes del comienzo de la clase o en su casa.
  • No beba agua mientras hace yoga, pero tenga algo de antes y después.
  • No use zapatos o calcetines mientras hace yoga.

Hacer…

  • Consulte los consejos de yoga para obtener más información sobre qué esperar.
  • Revise la etiqueta de yoga , para que se sienta muy cómodo al entrar en una situación desconocida.
  • Dile al maestro que es tu primera clase (probablemente no serás el único).
  • Pídale ayuda al maestro si lo necesita.
  • Familiarícese con las posturas de yoga de algunos principiantes antes de tomar su primera clase.
  • ¡Vuelve dentro de unos días para tu próxima clase!

Una palabra de Verywell

Puede sentirse incómodo o intimidado cuando comience a practicar yoga, pero unirse a una clase en vivo es la mejor forma de aprender a hacer las poses correctamente. Todo el mundo hubo una vez un principiante. Al saber qué esperar, puedes concentrarte en aprender las técnicas. Después de haber aprendido los conceptos básicos, puedes practicar en casa y progresar con el yoga.

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