Cómo hacer inclinaciones pélvicas: una guía paso a paso

Las inclinaciones pélvicas son un ejercicio compuesto por movimientos espinales muy sutiles que fortalecen los músculos de soporte alrededor de la parte baja de la espalda, especialmente los abdominales . Son un buen ejercicio preliminar para aquellos que buscan alivio del dolor lumbar y se sienten muy bien porque le dan un poco de masaje a la espalda.

Las inclinaciones pélvicas se pueden hacer tumbadas en el suelo (inclinaciones pélvicas supinas), pararse de espaldas a la pared, a cuatro patas o sentadas en una pelota de ejercicios. La versión de pie es un poco más difícil, pero es una buena opción para mujeres embarazadas que no se sienten cómodas sobre sus espaldas o personas que no pueden tumbarse en el suelo.

Inclinaciones pélvicas supinas

Esta versión es apropiada para la mayoría de las personas, incluidas las mujeres después del parto. Puede hacerlo sobre una cama firme, una colchoneta de ejercicio o en el piso si se siente cómodo.

  1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Esta es su posición neutral, con la curva natural de la columna lumbar que causa que la parte baja de la espalda esté ligeramente elevada desde el piso.
  2. En una exhalación, balancee suavemente las caderas hacia su cara. Tu trasero no abandonará el piso, pero sentirás tu baja presión hacia el piso. Básicamente, estás sacando la curva de la zona lumbar. Piensa en la pelvis como un cuenco de agua. Cuando haces la inclinación pélvica, el agua se derramaría hacia tu vientre.
  3. Después de unos segundos, inhala y regresa a tu posición neutral.
  4. Repita este movimiento de cinco a 10 veces.

Inclinaciones pélvicas de pie

Esta versión puede ser más cómoda para las mujeres embarazadas o cualquier persona que tenga dolor lumbar que hace que sea incómodo acostarse de espaldas.

  1. Apoya la espalda en la pared y dobla las rodillas ligeramente.
  2. Al exhalar, levante la pelvis ligeramente hacia arriba de la pared hacia su cara, causando que su espalda baja presione contra la pared.
  3. En una inhalación, regrese a neutral.
  4. Repita este movimiento de cinco a 10 veces.

Inclinaciones pélvicas de rodillas

Esta versión solo debe hacerse si no tiene dolor de muñeca o dolor de rodilla. Deberías hacerlo sobre una superficie acolchada.

  1. Arrodíllese y póngase en una posición de cuatro patas con las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Aspirar.
  3. Exhale y tire hacia arriba con los abdominales mientras redondea la espalda y presiona los brazos.
  4. Suelta lentamente y vuelve a la posición neutral.
  5. Repita este movimiento de cinco a 10 veces.

 

Inclinaciones pélvicas sentadas

Puedes hacer esta versión en una pelota de ejercicios. Elija una bola de un tamaño que le permita sentarse con las caderas ligeramente más altas que las rodillas.

  1. Siéntese en una pelota de ejercicios con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Aspirar.
  3. Exhala y coloca tu cóccix debajo de ti, rodando ligeramente hacia delante sobre la pelota.
  4. Regrese a neutral presionando su coxis hacia atrás y haciendo rodar la pelota hacia atrás, lejos de sus pies.
  5. Repita este movimiento de cinco a 10 veces.

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